Упражнения Для Беременных В Тренажерном Зале 1 Триместр

Содержание

Методичка для беременных женщин занимающихся в тренажерном зале

#1

Изменяю идеалам бодибилдинга с йогой

  • Сообщений: 1359
  • Регистрация: 29.12.05
    • Откуда: Санкт-Петербург
    • Вес / Рост: 54/167
    • Стаж / Возраст: 6
    • Кто: пляжник

    Беременная женщина – это уникальный клиент, потому что происходит своеобразная конкуренция между матерью, выполняющей упражнения, и плодом за кровотоки, доставку кислорода, наличие глюкозы и распределение тепла.

    Существуют определенного рода преимущества упражнений, которые могут включать себя следующее:
    1. Улучшение мышечного и аэробного фитнеса.
    2. Быстрое и легкое восстановление после тренировок.
    3. Улучшение физиологического, психоэмоционального, морфо-функционального состояния беременной женщины.
    4. Установление постоянных привычек к здоровому образу жизни.

    Примеры положительных факторов тренировочных занятий во время беременности.

    1. Уменьшают частоту и силу болей в спине связанных с беременностью.
    2. Помогают правильно держать осанку.
    3. Обеспечивают психологический подъем.
    4. Контроль за весом собственного тела.
    5. Улучшение процессов пищеварения.

    Пока нет существенных объективных свидетельств о том, что женщина, которая регулярно применяла тренировочные нагрузки, будет легче переносить беременность или роды. Однако есть мнение, подкрепленное исследованиями, что те женщины, которые регулярно тренировались, восстанавливают быстрее
    • вес,
    • силу,
    • гибкость
    чем те, кто вел малоподвижный образ жизни.

    Изменения, происходящие в организме беременной женщины.

    Венозное давление в верхних конечностях не изменяется, а в нижних конечностях увеличивается к 5-6 мес. в 1.5 раза по отношению к верхней части.
    Общая циркуляция кислорода увеличивается с 3го месяца и достигает максимума к 36 неделям, возрастая на 25-48%.
    Почечный кровоток к концу 1го триместра увеличивается на 25-30%.
    Мозговой кровоток не изменяется.
    Синдром нижней полой вены – это недостаток адаптации ССС, возникает после 27-30 недели.

    Риски для плода, связанные с физической нагрузкой.

    Во время физических упражнений кровоток направляется к активным мышцам, тем самым, уменьшая приток к плоду – это может привести к ГИПОКСИИ.
    Дефицит глюкозы может стать причиной такого состояния как ГИПОГЛИКЕМИЯ.
    Высокие нагрузки могут привести к тому, что внутренняя температура тела матери станет больше, чем у малыша, что приводит к ГИПЕРТЕРМИИ.
    Для снижения рисков необходимо:
    увеличить потребление воды до 3х литров в день,
    исключить высокоинтенсивные нагрузки.
    Уровень нагрузки определяется через разговорный тест.

    Противопоказания к занятиям:
    Абсолютные Относительные
    — обусловленная беременностью гипертензия; — анемия;
    — привычный выкидыш (более 2х в прошлом); — тахикардия и аритмия, хроническая гипотония;
    — предлежание плаценты; — заболевания щитовидной железы;
    -угроза прерывания беременности; — диабет;
    -кровотечения во время беременности — ожирение;
    -аномальное положение шейки матки; — заболевания органов дыхания;
    -все острые лихорадочные состояния; — выраженные токсикозы.
    -ярко выраженные гестозы беременных;
    — выраженное варикозное расширение вен;
    — систематическое появление схваткообразных
    болей внизу живота после занятий.
    При наличии относительных противопоказаний — более тщательное обследование чтобы определить, подходит ли им предполагаемая нагрузка.

    Упражнения, которые стоит исключить во время беременности:

    • велосипед;
    • подъем прямых ног из любых исходных положений;
    • резкие наклоны и прогибы туловища, повороты;
    • резкие прыжки, подскоки;
    • упражнения на мышцы брюшного пресса при диастазе прямой мышцы живота, второй и последующих беременностях;
    • сгибание и разгибание ног в тренажере сидя, лежа;
    • вертикальная тяга;
    • высокоинтенсивные нагрузки.
    Регулярность занятий должна составлять не менее 3х раз в неделю, интенсивность — не выше средней, продолжительность — этапы разминки и заминки 10-15 минут, основная часть 30-40 минут.
    Тип выполняемых упражнений – низкоинтенсивные аэробные нагрузки и упражнения и силовые нагрузки с небольшим отягощением.
    Любые рекомендации по тренировочному процессу с беременными женщинами должны носить ДИФФЕРЕНЦИРОВАННЫЙ характер с учетом индивидуальных особенностей каждой занимающийся. Особое внимание уделять дифференциации тем, кто из занимающихся женщин уже РАНЕЕ ПРИМЕНЯЛИ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ, и те, кто начал тренироваться после беременности.

    Применение тренировочных занятий в различные сроки беременности.

    Подготовительная часть – разминка 10-15 минут для всех триместров , использовать дорожку, велосипед со спинкой или эллипс с не высокой интенсивностью, пульс не более 140 ударов в минуту, можно предложить использовать счетчик сердечных сокращений Polar .

    1 триместр (1-13 недели) — тип дыхания грудной, выдох длиннее вдоха примерно в 2 раза на 6-8 повторов, растягивание мышц верхних и нижних конечностей.
    Основная часть:
    • упражнения для мышц брюшного пресса и тазового дна;
    • 3-5 упражнений для нижней части тела и 4-6 для верхней по 10-15 повторов 2-3 подхода без ощущения усталости – немного тяжело, кол-во повторений 10-12 во всех упражнениях;
    • занятие решает частые задачи и не направлено на развитие физических качеств и коррекцию фигуры;
    • исключить упражнения, повышающие внутрибрюшное давление.
    1. Упражнения Кегеля – контролируемые изометрические сокращения и расслабления мышц вокруг влагалища, выполняются для того чтобы повысить тонус и добиться контроля за мышцами тазового дна.
    2. Наклоны в стороны из и.п. стоя, руки на поясе .
    3. Жим гантелей лежа .
    4. Сгибание рук сидя с гантелями.
    5. Тяга в наклоне одной рукой.
    6. Разгибание рук в тренажере.
    7. Отведение рук в стороны с гантелями сидя.
    8. Полуприседы из и.п. стоя.
    9. Восхождение на скамейку.
    10. Отведение ног в стороны из и.п. стоя.
    В заключительной части необходимо применять упражнения на расслабление.

    2 триместр (14-28 недели) – примерный план основной части:
    • упражнения для длинных мышц спины, тазового дна;
    • упражнения на растягивание («кошечка»);
    • упражнения для рук, упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра (не глубокие приседания – плие);
    • не более 30% из всех упражнений выполняются стоя ( из-за риска варикоза), в упражнении 10-12 повторений.
    • Используются упражнения Кегеля (можно выполнять во время отдыха между упражнениями;
    • В исходном положении стоя выполнение отведения и приведения бедра;
    • Тяга гантели в наклоне;
    • Сгибание рук сидя с гантелями;
    • Разгибание рук в и.п. стоя на блоке;
    • Наклоны из и.п. стоя на коленях в сочетании с поворотами;
    • Разгибание спины в и.п. стоя.

    3 триместр (29-40 неделя) – особенности периода и используемые упражнения.
    В этот период ограничены двигательные возможности. Отмечается слабость связочного аппарата нижних конечностей, уменьшается амплитуда движений. Дыхательная система испытывает большие напряжения. Поэтому:
    • Нагрузка должна снижаться. Большее число упражнений приходится на руки и плечевой пояс.
    • Исключаются наклоны корпуса вперед.
    • Ограничить сгибания в тазобедренных суставах.
    • Особое внимание на дыхание, исключается задержка дыхания.
    • Используются специальные упражнения: укрепляющие свод стопы, на расслабление и растягивание мышц тазового дна.
    • При появлении каких-либо необычных симптомов необходимо остановить занятие и обратиться к врачу!!

    1. Отведение рук с гантелями 10-12 повторов.
    2. Сгибание рук с гантелями 10-12 повторений.
    3. Повороты в стороны 6-8 повторов.
    4. Наклоны в стороны 6-8 повторов.
    5. Грудное дыхание.
    6. Упражнения на растяжку, расслабление.

    Послеродовой период начинается с момента рождения последа и продолжается до восстановления всех органов и систем. В женском организме происходит постепенная ликвидация изменений, наступивших во время беременности и родов.
    Физические упражнения возобновляются через 4-6 недель (обычные роды) и через 6-8 недель (кесарево сечение).

    Задачи:
    • Способствовать улучшению тонуса матки и растянутых мышц живота, тазового дна.
    • Нормализовать функциональное состояние женщины.

    Особенности занятий в этот период:

    Используются общеразвивающие упражнения, дыхательные, специальные упражнения для мышц тазового дна и брюшной полости, промежности.

    Послеродовой комплекс упражнений :

    1. Упражнения Кегеля.
    2. Пресс лежа на спине – надувание живота — втягивание.
    3. Подъем таза на 14 день.
    4. Сидя по-турецки и ращение рук назад.
    5. На 5-7 день – отжимания от опоры.
    6. Кошка 6-8 раз до 10 повторений.

    Во время физических упражнений кровоток направляется к активным мышцам, тем самым, уменьшая приток к плоду – это может привести к ГИПОКСИИ.
    Дефицит глюкозы может стать причиной такого состояния как ГИПОГЛИКЕМИЯ.
    Высокие нагрузки могут привести к тому, что внутренняя температура тела матери станет больше, чем у малыша, что приводит к ГИПЕРТЕРМИИ.
    Для снижения рисков необходимо:
    увеличить потребление воды до 3х литров в день,
    исключить высокоинтенсивные нагрузки.
    Уровень нагрузки определяется через разговорный тест.

    Тренировка для беременных в тренажерном зале: комплекс упражнений

    Беременность для женщины — это восхитительный период её жизни. Когда ещё в одном теле будут одновременно биться два сердца, и даже постоянно увеличивающиеся цифры на весах будут радовать? А для того чтобы в дальнейшем не пришлось долгое время восстанавливать состояние здоровья и форму, гораздо лучше заботиться о поддержании фигуры с самого начала беременности, это благоприятно отразиться не только на будущей маме, но и на ребёнке.

    Рекомендуем прочесть:  Цефекон Д Свечи Для Детей Инструкция От 3 До 12 Лет Инструкция

    Безусловно, говоря о спорте во время беременности, даже речи быть не может о тяжёлых и изнурительных тренировках. Но если до наступления интересного положения девушка активно увлекалась спортом, то не нужно прекращать занятия, следует лишь внести некоторые изменения с учётом беременности. И наоборот, если физкультура в жизни будущей матери ограничивалась только походами по торговым центрам и переминанием с ноги на ногу в ожидании лифта, то это очень подходящее время для изменения ленивого образа жизни на активный ради здоровья ребёнка.

    Физические нагрузки, доступные беременным

    В активность беременных могут быть включены следующие нагрузки:

    • Повседневные прогулки пешком на свежем воздухе в течение 30 минут, как минимум.
    • Посещение специализированного тренажерного зала для беременных.
    • Занятия аквааэробикой несколько раз в неделю, а также плавание в бассейне.
    • Занятия танцами, преимущественно восточными, при отсутствии ограничений и хорошем самочувствии.
    • Пилатес под присмотром инструктора.
    • Дыхательная зарядка каждый день.
    • Занятия с фитболом.
    • Выполнение комплекса для беременных в тренажерном зале фитнес-клуба (растяжка, упражнения на укрепление спинных мышц, грудной клетки, ног и таза).

    Правила выполнения упражнений беременными

    При выполнении любых упражнений будущие мамы должны придерживаться следующих правил:

    • Все действия выполняются в спокойном ритме, без перегрузок.
    • Упражнения для укрепления мышц чередуются с расслабляющими.
    • Категорически запрещены любые упражнения на пресс, «велосипед», «берёзка».
    • Все наклоны и приседания выполняются наполовину.
    • Растяжка делается очень быстро, потому что из-за повышенного гормонального фона у беременных связки и сухожилия можно с лёгкостью повредить.
    • В первом триместре необходимо исключить силовые занятия, во 2 и 3 триместре их можно возобновить.

    Важно понимать, что первые несколько месяцев беременности самые опасные с точки зрения прерывания, по этой причине тренировки должны быть максимально щадящими. С 7-го месяца рекомендуется вовсе отказаться от занятий в тренажёрном зале, потому как любые, даже самые незначительные нагрузки могут плохо отразиться на здоровье и даже спровоцировать преждевременные роды.

    Посещение тренажерного зала

    Физические упражнения в тренажерном зале – это самый распространённый вид спорта для представительниц слабого пола, стремящихся получить идеальную форму и всем известно, что без силовых упражнений в этом случае не обойтись. Но, к сожалению, перерывы в занятиях довольно быстро отразятся на фигуре. Можно ли беременным в тренажерный зал ходить?

    Если девушка привыкла следить за своим здоровьем и всегда вела энергичный образ жизни, но из-за беременности не может решиться продолжить тренировки, так как существует огромное количество противоречивых мнений по этому поводу, единственное правильное решение – консультирование с личным акушером-гинекологом. Только он знает, как протекает процесс беременности и каково состояние здоровья будущей мамы, и только он способен квалифицированно дать ответ на волнующий вопрос.

    Разрешены ли силовые тренировки при беременности

    Если противопоказаний нет и врач разрешил выполнять упражнения для беременных в тренажерном зале, то следует учитывать, как долго и насколько успешно вы тренировались раньше. Если спорт вошёл в жизнь будущей мамы давно и был регулярным, то можно продолжать занятия, естественно, внеся некоторые корректировки. Однако если тренировки на тренажёрах вошли в жизнь совсем недавно, были тяжёлыми и доводили вас до изнеможения, то от силовых упражнений во время беременности целесообразнее отказаться.

    Тренажерный зал сам по себе является травмоопасной зоной. Дело не в том, что на ногу может свалиться гантель и прочее, силовые занятия оказывают огромную нагрузку на суставы, в особенности, если не знать правил безопасности.

    Основные правила и примерный порядок тренировки

    Занятия в тренажерном зале беременных женщин допускаются только с опытным наставником индивидуально. И вот почему. Даже если до этого вы систематически тренировались на всех тренажёрах и отлично с ними знакомы, без поддержки тренера, способного организовать наиболее безопасную и эффективную тренировку для беременных в тренажёрном зале, вам не обойтись.

    Порядок последовательности занятий для беременных остаётся привычным, то есть:

    • Начинать необходимо с разминки.
    • Далее — основные упражнения.
    • И в завершение — заминка.

    В самом начале упражняться можно по 15 минут 2–3 раза в неделю, прибавляя каждую тренировку по пять минут, но делать это необходимо регулярно, потому как одно занятие в тренажерном зале для беременных программой назвать нельзя. Дело в том, что несоблюдение систематичности занятий является большим стрессом для человеческого организма, особенно в таком положении. Если заниматься постоянно по каким-либо обстоятельствам вы не сможете, лучше прекратить.

    Приступать к занятию следует с короткой разминки в кардиозоне, это тот участок спортивного зала, где установлены различные тренажёры, такие как велотренажёр, беговая дорожка, эллипс и прочие.

    Упражнения на тренажёрах

    Как уже говорилось выше, рекомендуется начинать тренировку с беговой дорожки и велотренажёра со спинкой. Бегать на дорожке не рекомендуется, оптимальный вариант – ходьба со скоростью 3–4 км/ч, в процессе обязательно нужно наблюдать за состоянием пульса. Это наблюдение позволит безошибочно распределить нагрузку и исключить перенапряжение. Сейчас многие кардиотренажёры подсчитывают пульс самостоятельно, кроме того, можно пользоваться кардиомониторами сердцебиения. Это приспособление, состоящее из нескольких частей: бандажа, который надевается на грудь, и часов для отображения работы пульса в течение всего комплекса упражнений. Это очень удобно для беременных, поскольку на тренажёрах для силовых занятий не предусмотрена функция измерения пульса, и вам придётся делать это самостоятельно, очень важно, чтобы он не был выше 60 % от пульса предельного употребления кислорода (Р02 макс.) в первом триместре и примерно 70 % далее. Высчитать показатель Р02 макс. можно по следующей формуле: 220 – возраст. Если, предположим, женщине 25 лет, то получается 195, это 220–25; теперь 195*на показатель 0,6=117.

    Соответственно пульс беременной в 25 лет в первом триместре может быть не выше 117 ударов в минуту.

    Основные упражнения выполняются на тренажёрах не больше 20 минут. Не стоит забывать, что основная задача тренировок во время беременности только сохранить достигнутый ранее результат. Для этого оптимальным вариантом будет следующая программа тренировок для беременных в тренажерном зале: 2–3 круга по 10 повторов с весом, не превышающим 60 % от привычного рабочего веса. Этого вполне достаточно для поддержания формы и физического состояния.

    Упражнения для беременных

    Не знаете, какие упражнения для беременных в тренажерном зале следует выполнять? В комплекс силовых тренировок для беременных могут быть включены все упражнения по типу становой тяги, приседы, ножной и ручной жим на тренажёре, загибание ног, сведение и разведение рук и ног. Очень важно полностью исключить упражнения, в процессе выполнения которых идёт большая нагрузка на позвоночный столб, а также те, что неудобно делать с животом.

    Программа тренировки

    Первый круг упражнений выполняется на мышцы фронтальной поверхности бедра:

    • Сгибание ног.
    • Сведение ног.

    Третий круг, упражнения направлены на широкие спинные мышцы: тяга верхнего блока за голову.

    Четвёртый круг – мышцы грудной клетки: сведение рук и ног в положении сидя на тренажёре.

    Пятый круг – упражнения на дельтовидные мышцы:

    • Жим в сидячем положении на тренажёре.
    • Разведение рук по сторонам в сидячем положении.

    Шестой блок направлен на тренировку бицепсов и трицепсов рук:

    • Тяга верхнего блока с прямой рукой.
    • Выпрямление рук в кроссовере (многофункциональный блочный тренажёр в виде вертикальной рамы).

    Комплекс для беременных в тренажерном зале полностью исключает упражнения с прессом, занятия со свободными весами, всевозможные скручивания, наклоны. Делайте акцент на упражнения, производимые в сидячем состоянии, с упором на спину. Не делайте внезапных движений, производительность должна повышаться потихоньку. Между подходами беременные могут позволить себе передышку.

    Рекомендуем прочесть:  33 Неделя Беременности Что Происходит С Малышом И Мамой Форум

    Тренировка для беременных в тренажерном зале должна заканчиваться так же, как и обычная, то есть заминкой-пятиминуткой. Отличным вариантом для неё является кардиозона, но нагрузка должна быть поменьше, чем при разминке. В интересном положении во время заминки упражнения на растяжку не выполняются.

    Несколько моментов, на которые важно обращать внимание в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале:

    • Питьевая вода. Достаточное потребление жидкости до, в процессе и после занятий имеет большое значение. Оптимальный вариант – вода комнатной температуры без газа.
    • Дыхание. А также важно уделять большое значение тому, как вы дышите в процессе занятий: выдыхание должно производиться на самом тяжёлом этапе, вдох – на более простом.
    • Температура тела. Она в процессе занятия увеличивается, что может неблагоприятно отразиться на состоянии будущего ребёнка. Температурный режим тела во время тренировки не должен быть выше 38 градусов, поэтому они не должны проходить в чересчур тёплых и сырых помещениях, а также не нужно тепло одеваться.

    Заключение

    Если у вас возник упадок сил, головокружение, появилась одышка, тянущие ощущения в области животика, кровянистые выделения либо прочие неприятные признаки, следует незамедлительно закончить тренировку и обратиться к доктору.

    Соблюдайте предписания врача и инструктора в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале, следите за своим физическим состоянием, тогда младенец появится на свет крепким и здоровым, а фигура останется в отличном состоянии!

    Занятия в тренажерном зале беременных женщин допускаются только с опытным наставником индивидуально. И вот почему. Даже если до этого вы систематически тренировались на всех тренажёрах и отлично с ними знакомы, без поддержки тренера, способного организовать наиболее безопасную и эффективную тренировку для беременных в тренажёрном зале, вам не обойтись.

    Упражнения для беременных: 1 триместр

    Беременность это самый восхитительный жизненный отрезок для каждой женщины. Когда ещё два сердца будут биться вместе в одном теле и даже неумолимо ползущая вверх стрелка весов будет приносить радость? Чтобы не надо было после родов долгие месяцы восстанавливать свою фигуру и здоровье, гораздо проще и эффективнее с самого начала беременности заботиться о поддержании своей физической формы, тем самым оздоравливая не только себя, но и укрепляя здоровье будущего малыша.

    Конечно же, говоря об упражнениях во время беременности, речь не идет о силовых нагрузках или долгих утомительных тренировках. Но если женщина ранее активно занималась спортом – не стоит бросать полезные упражнения на время интересного положения, надо просто пересмотреть их перечень с учетом беременности. И наоборот, если физическая активность будущей мамы ранее сводилась лишь к походам в магазин и переминании с ноги на ногу в ожидании лифта – самое время изменить такой ленивый образ жизни ради здоровья будущего малыша.

    Зачем нужны упражнения при беременности на 1 триместре

    Благодаря разумной физической активности на протяжении всей беременности будущей мамочке гарантировано:

    • более легкое протекание беременности и родов по сравнению с малоподвижными беременными;
    • минимизация ощущений хронической усталости и безрадостности бытия благодаря тому, что любая физическая активность непосредственно связана с выработкой гормонов счастья и радости;
    • уменьшение проявлений токсикоза или полное его исчезновение;
    • снижение риска кислородного голодания (гипоксии) у малыша, так как во время грамотно организованных физических нагрузок кровь беременной насыщается кислородом;
    • возвращение в дородовую форму за минимально короткое время после рождения ребенка.

    Тем не менее, в обществе бытует ряд устойчивых стереотипов-заблуждений по поводу упражнений во время беременности.

    Миф 1. В первом триместре беременной женщине абсолютно противопоказаны любые спортивные тренировки.

    Это не так. При отсутствии противопоказаний занятия физкультурой в 1 триместре полезны, так как подготавливают организм беременной к предстоящим серьезным нагрузкам, тренируют её сердце и легкие, поддерживают необходимый тонус мышц.

    Миф 2. В самом начале беременности, пока живот ещё не виден, в спорте можно себя не ограничивать.

    Живот, конечно, ещё не округлился, но женщина уже беременна. А значит, она в ответе за зародившуюся в ней жизнь. Поэтому какие-либо физические нагрузки в 1 триместре беременности должны быть согласованы с врачом. В любом случае с профессиональными занятиями спортом на время беременности скорее всего придется «завязать» и полностью исключить травмоопасные, силовые упражнения, нагрузки на пресс, кардионагрузки.

    Миф 3. Занятия йогой и упражнения на растяжку подходят беременным как нельзя лучше.

    Видов йоги, также как и видов упражнений на растяжку существует огромное количество. Среди них действительно есть специальные комплексы для дам в «интересном» положении, которые можно выполнять уже с первого триместра беременности. Но большинство обычных асан йоги противопоказаны беременным, также как и многие упражнения на растяжку: они могут привести к травмированию беременной и угрозе выкидыша. Так что следует быть осмотрительнее при подборе упражнений, а лучше руководствоваться мнением инструктора или тренера

    Миф 4. Чем больше упражнений – тем лучше.

    Идеальным является ежедневное выполнение комплекса упражнений, которые включают в себя дыхательную гимнастику, легкие упражнения на растяжку и лечебную физкультуру. Но женщинам, которые до беременности спортом не занимались, вполне достаточно будет заниматься через день по полчаса, а оптимальными видами физической активности для них будут ежедневные пешие прогулки и плавание.

    Противопоказания к выполнению упражнений в 1 триместре беременности

    • любые инфекционные заболевания и воспалительные процессы в организме;
    • повышение температуры тела свыше 37 градусов;
    • хронические заболевания почек и сердца;
    • сильный токсикоз, требующий лечения в стационаре;
    • выраженная анемия (пониженный уровень гемоглобина);
    • многоплодная беременность;
    • угроза прерывания беременности;
    • выкидыши или замершие беременности в анамнезе;
    • маточные кровотечения;
    • боли внизу живота любой интенсивности.

    Какие физические упражнения можно делать беременным

    Лучше всего, если физическая активность беременной женщины в 1 триместре будет включать в себя:

    1. Ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе в спокойном темпе в течение получаса как минимум.
    2. Плавание в бассейне несколько раз в неделю, по возможности – занятия аквааэробикой.
    3. При хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний рекомендуются занятия танцами (особенно восточным танцем живота для беременных), пилатесом под наблюдением инструктора.
    4. Ежедневная дыхательная гимнастика.
    5. Занятия на фитболе.
    6. Комплексы упражнений на растяжку и для укрепления мышц спины, таза, ног, груди.

    Как правильно делать физические упражнения для беременных

    • все упражнения выполняются в спокойном темпе, без перегрузок;
    • упражнения на укрепление мышц чередуются с упражнениями на расслабление;
    • исключаются любые нагрузки на пресс, упражнения типа «велосипед» или «березка»;
    • приседания и наклоны делаются не до конца, а наполовину;
    • упражнения на растяжку делаются очень осторожно, поскольку из-за буйства гормонов в
    • организме беременной её связки и сухожилия легко травмируются;
    • силовые нагрузки (например, упражнения с гантелями и на тренажерах) в первом триместре исключены вообще, в отличие от 2 и 3 триместра.

    Комплекс упражнений для беременных на 1 триместре

    1. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, спина выпрямлена, руки свободно опущены. На счет от 1 до 5 делать глубокий вдох. На счет от 1 до 7 – медленный выдох. Повторить 8-10 раз.
    2. Ходьба на месте в течение 1 минуты чередуется с ходьбой на носках в течение 30 секунд.
    3. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, руки выпрямлены в стороны. Одновременно на вдохе поднимать вверх правую руку и левую ногу, на выдохе – опустить их. Не допускать резких движений. Повторить 5 раз, чередуя руки и ноги.
    4. .Полуприседания с отведением прямых рук назад – 5 раз.
    5. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, кисти рук сцеплены в замок за спиной. На вдохе – слегка прогнуться назад, втягивая ягодицы. На выдохе – встать ровно, приняв исходную позицию. Повторить 6-7 раз.
    6. Полунаклоны вперед с выпрямлением рук перед собой – 5 повторений.
    7. Положение в начале выполнения упражнения: стоя или сидя с прямой спиной, руки соединены ладонями перед собой на уровне груди. На вдохе с усилием нажать ладонями друг на друга, чтобы напряглись мышцы груди. На выдохе расслабить руки и мышцы груди, не разнимая при этом ладоней. Повторить 7-8 раз.
    8. Положение в начале выполнения упражнения: сидя на полу, ноги широко разведены, руки на поясе. На выдохе коснуться левой рукой носка правой ноги. На вдохе сесть ровно, приняв исходную позицию. То же с правой рукой и левой ногой. Повторить 7-8 раз, чередуя ноги и руки.
    9. Положение в начале выполнения упражнения: на четвереньках, голова опущена. На выдохе прогнуться в пояснице, округлив спину как кошка. Задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе принять исходную позицию. Повторить 5-7 раз.
    10. Положение в начале выполнения упражнения: лежа на спине, согнутые в коленях ноги упираются ступнями в пол. На выдохе – поднять таз, упираясь ступнями в пол, задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе опустить таз, приняв исходную позицию. Повторить 5-7 раз.
    Рекомендуем прочесть:  Для Чего Назначают Метипред При Планировании Беременности Отзывы

    Можно сделать несколько упражнений на фитболе:

    • сесть на мяч и делать круговые вращения тазом в разные стороны;
    • сесть на пол и зажать мяч между ног, затем то сжимать мяч ногами с легким усилием, то ослаблять нажим;
    • лечь животом на мяч, упираясь ногами в пол, и прокатиться на нем от груди до низа живота (пока живот не выделяется).

    В завершение комплекса рекомендуется выполнить легкое упражнение на растяжку и расслабление. Сесть на колени, упираясь при этом ягодицами в пятки. Руки вытянуть вперед и постараться лбом дотронуться до пола. Слегка потянуться вперед и расслабиться. Повторить несколько раз.

    Рекомендации для беременных

    Существует расхожее выражение, которое особенно хорошо характеризует необходимость физических нагрузок в период беременности: лучше сидеть, чем лежать; лучше стоять, чем сидеть; лучше ходить, чем стоять.

    Умеренная и грамотно организованная спортивная активность во время беременности при отсутствии противопоказаний ещё никому не повредили.

    • Во время занятий спортом не перегревайтесь – это ухудшает состояние плода.
    • Пейте побольше жидкости во время занятий физкультурой, чтобы стимулировать обмен веществ и усилить вывод токсинов из организма.
    • Физические нагрузки лучше всего переносятся через пару часов после еды (оптимально – после завтрака).
    • Не переусердствуйте! Помните, что ваша одышка – симптом того, что будущему ребенку не хватает кислорода.
    • Принимайте во внимание свое самочувствие и при малейших признаках боли внизу живота или дискомфорта прекращайте выполнение упражнения, а впредь замените его другим.
    • Не переутомляйтесь! 15 минут в день вполне достаточно для физических нагрузок в первом триместре беременности.
    • Избегайте физической активности в те дни, которые могли бы быть «критическими», если бы не наступила беременность. Согласно медицинским исследованиям именно в это время резко возрастает угроза прерывания беременности.
    • Не пренебрегайте дыхательной гимнастикой и упражнениями на расслабление – этими умениями надо овладеть каждой беременной женщине.

    Видео йоги для беременных на 1 триместре

    Предлагаем вам посмотреть видео курса упражнений йоги для беременных на первом триместре, который поможет вам сохранить хорошее самочувствие и подготовится телу к последующим триместрам и родам. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

    В завершение хотелось бы ещё раз подчеркнуть: беременность – особая пора в жизни женщины. Но она не должна протекать исключительно в горизонтальном положении с тоской в глазах.

    1. Ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе в спокойном темпе в течение получаса как минимум.
    2. Плавание в бассейне несколько раз в неделю, по возможности – занятия аквааэробикой.
    3. При хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний рекомендуются занятия танцами (особенно восточным танцем живота для беременных), пилатесом под наблюдением инструктора.
    4. Ежедневная дыхательная гимнастика.
    5. Занятия на фитболе.
    6. Комплексы упражнений на растяжку и для укрепления мышц спины, таза, ног, груди.

    Упражнения для беременных 1 триместр

    Несмотря на то, что врачи настоятельно рекомендуют выполнять специальные несложные упражнения на ранних сроках беременности, многие женщины отказываются от них. Одни утверждают, что не хватает времени, другие жалуются на излишнюю загруженность на работе, но чаще всего причина значительно проще – банальная лень. А ведь выполнение простейшего комплекса, который занимает всего 10-20 минут, поможет не только легче перестроить организм к новшествам, но и избежать мучительного токсикоза и даже облегчить роды.

    Какие упражнения можно делать беременным на ранних сроках?

    Разрешенные упражнения для беременных в первый триместр не отличаются особой сложностью или разнообразием. В этот период, напротив, нужно соблюдать максимальную осторожность, избегать тренировок на пресс, любых видов прыжков, а также поднятие тяжестей (в том числе и посещение тренажерного зала). Такие нагрузки могут привести к активному сокращению матки и прерыванию беременности.

    Фитнес для беременных: упражнения

    Но совсем отказываться от нагрузки нельзя, стоит выполнять только рекомендованные физические упражнения для беременных в первый триместр. Например, в комплекс можно включить следующие упражнения:

    1. Дыхательное упражнение (расслабление). Встаньте ровно, стопы параллельно друг другу, ноги на ширине таза, руки свободно вдоль корпуса, головой тянуться вверх, живот подтянут, плечи расправлены. В этом положении выполняйте вздохи по правилам пилатеса: будто между ребер находится воздушный шар, который активно надувается на вдохе и спускается на выдохе. Повторите 10 раз.
    2. Укрепление мышц груди. Вставьте ровно, плечи расправлены, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди согнуты в локтях, ладони соединены. Сделайте вдох и надавите ладонями друг на друга, затем выдохните, направьте кисти к груди, при этом сохраняя руки в напряженном положении. Расслабьтесь. Повторите 8-10 раз.
    3. Упражнение для беременных для ягодиц (укрепление мышц таза). Встаньте ровно, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, руки лежат на передней поверхности бедра. Сначала медленно вращайте тазом вправо, описывая круг, затем влево. Повторите 5 раз.
    4. Упражнение от потенциальных растяжек на животе (для косых мышц). Встаньте ровно, ноги вместе, руки в стороны. Одну ногу согните в колене, и стоя на второй, заведите стопу вперед, затем в сторону и назад. Повторите упражнение по 5 раз для каждой ноги.
    5. Упражнение для мышц спины и ног. Сидя на полу, прямые ноги разведите в стороны, носки натяните на себя, руки разведены в стороны параллельно полу. На вдохе скручивайте тело в одну сторону, на выдохе принимайте исходное положение, на следующем вдохе – скручивайтесь в другую сторону. Повторить 5 раз в каждую сторону.
    6. Расслабляющее упражнение на растяжку (такие физические упражнения во время беременности ни в коем случае не стоит игнорировать!). Сядьте, поджав ноги под себя, ягодицами касаясь пяток, руки вытяните вперед, лбом старайтесь коснуться пола. Потянитесь руками вперед медленно, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз. Поза рекомендуется и для завершения комплекса, и для отдыха между упражнениями.

    То, какие упражнения можно делать при беременности, зависит не только от срока, но и от вашего самочувствия. Если при выполнении вы чувствуете дискомфорт, то упражнение нужно прекратить и заменить другим.

    Кроме того, не забывайте, что упражнения для беременных в 1 триместр должны быть легкими, однако этот период длится лишь 14 недель. После этого срока можно позволить себе более существенную нагрузку (например, упражнения для беременных с гантелями, которые допускаются на более поздних сроках).

    Но совсем отказываться от нагрузки нельзя, стоит выполнять только рекомендованные физические упражнения для беременных в первый триместр. Например, в комплекс можно включить следующие упражнения:

    Iron-sport & fitness

    Твой портал о железном спорте и правильном питании

    Упражнения в тренажерном зале при беременности

    Основные моменты тренировок при беременности:

    -Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к занятиям. Убедитесь, что нет противопоказаний.

    -Самое благоприятное время для тренировок — 2 -й триместр.

    -Снизьте веса на 40-50%.

    -Не допускайте перегрева и учащенного пульса. Занимайтесь в плавном ритме.

    -Не забывайте про питьевой режим.

    -Исключите упражнения на пресс и те, что выполняются на животе.

    -Упражнения с гантелями желательно выполнять сидя на скамье, а лучше на фитболе.

    -Из кардио выбирайте ходьбу на дорожке, эллипс и степпер.

    -Исключите бег и прыжки.

    -Исключите глубокие тяжелые приседания, тяги, выпады, жимы.

    -Отдавайте предпочтение изолированным упражнениям.

    -Будьте внимательны к собственным ощущениям. При ухудшении самочувствия стоит прекратить тренировку.

    Ноги, ягодицы

    · Неглубокие выпады и приседания

    · Махи назад на локтях с утяжелителями

    · Махи лежа или стоя в сторону с утяжелителями

    · Отведение ноги назад в кроссовере

    · Подъем таза лежа (ягодичный мостик)

    Разведение ног в стороны в тренажере

    Разгибание ног сидя в тренажере

    Руки:

    · Отжимания спиной к скамье

    · Подъем гантелей или бодибара на бицепс

    · Разгибание рук с гантелей в наклоне

    · Разгибание рук с верхнего блока

    · «Французский» жим с гантелью сидя

    Грудь:

    • Сведение рук в тренажере «бабочка»
    • Жим сидя в тренажере
    • Отжимания с колен
    • Разведение гантелей лежа на скамье

    Разгибание ног сидя в тренажере

    Ссылка на основную публикацию