Упражнения Для Подготовки К Родам В 3 Триместре

Упражнения для беременных 3 триместр, ведем активную подготовку к родам

Физические упражнения несомненно полезны для здоровья. Необходимы они и во время беременности. Гимнастика поможет держать тело в тонусе и подготовиться к родам. К занятиям нужно подходить разумно, следуя определенным правилам. Какие можно делать упражнения для беременных в 3 триместре?

Главные правила выполнения гимнастики

Физическая активность имеет массу плюсов. К последнему триместру живот женщины уже приобретает внушительные размеры, ходить становится тяжелее, увеличивается нагрузка на спину. Тренировки помогут не только укрепить мышцы, снять боли, но и подготовить к родам. Занятия улучшат настроение, сон, помогут справиться с запорами и отеками.

Главное в этом деле – деликатность и осторожность. Это не тот период, когда нужно включаться в активный спорт. Можно проводить упражнения для беременных 3 триместра в домашних условиях или посещать специальные секции.

Чтобы физкультура принесла пользу, будущая мама должна помнить об основных правилах:

• Упражнения должны носить спокойный характер, исключающий травматизм.
• Поскольку в 3 триместре на связки и сухожилия приходится большая нагрузка, нужно исключить сильную растяжку и движения, которые нагружают суставы.
• Темп должен быть медленным, иначе одышки не избежать. Растущий плод давит на органы, что вызывает сокращение объема легких.
• Занимайтесь в проветренной комнате. Душное жаркое помещение приведет к ухудшению самочувствия.
• Выбирайте легкую эластичную одежду из натуральных тканей.
• Следите за пульсом. Он не должен превышать 110-120 ударов в минуту.
• Сделайте так, чтобы физкультура приносила удовольствие, а обстановка была комфортной. Если вам не хочется посещать групповые секции, делайте все дома.
• Занимайтесь регулярно. Обычно достаточно 20 минут в день.

Перед тем как приступить к упражнениям, нужно обязательно проконсультироваться у гинеколога, ведущего беременность. В определенных случаях физическая активность может быть противопоказана.

Если во время тренировки вы почувствовали себя хуже, закружилась голова или появились боли в животе и пояснице, остановитесь. Отдохните, выпейте воды. Если спустя некоторое время стало только хуже, немедленно звоните доктору.

Что можно делать и чего нельзя

Лучше всего начинать приобщаться к спорту еще до беременности. Однако, многие задумываются об этом уже будучи в положении. Понятно, что ни о каких серьезных нагрузках речи быть не может. А вот легкие упражнения только пойдут на пользу.

Заниматься следует при хорошем самочувствии и настроении. Не нужно превозмогать себя и делать, то что тяжело. В 3 триместре организм и так испытывает огромную нагрузку. Не следует усердствовать и переутомляться, делать сложные движения. Выбирайте медленный темп.

Вот идеальные занятия:

• йога для беременных
• дыхательная гимнастика
• упражнения на фитболе
• аквааэробика
• легкая зарядка

Лучше всего делать упражнения в положении сидя, стоя (держась за опору) и на четвереньках. Лучше отвести для занятий время в первой половине дня.

Постоянно контролируйте темп, следите за дыханием и пульсом. Растяжку сведите к минимуму.

В 3 триместре противопоказано следующее:

• резкие наклоны, повороты
• подъем гантелей, тяжестей
• прыжки, скачки
• быстрый бег
• качание пресса
• глубокие приседания
• скручивания

Внимательно выбирайте позиции. Также следует избегать тех упражнений, которые требуют оказаться в положении на спине или на боку. В такой позе матка сильно давит на внутренние органы.

Любые физические упражнения нельзя делать, если имеются патологии беременности или серьезные хронические заболевания.

• угроза преждевременных родов,
• ношение пессария,
• многоводие,
• сильный токсикоз,
• гестоз беременных,
• нехарактерные выделения с кровью,
• предлежание плаценты.

Йога беременным

Во время беременности далеко не все занятия йоги подходят женщине. Некоторые позы, в которых нужно находиться длительное время, могут пережимать органы и сосуды. Заниматься лучше со специалистом. Он подскажет безопасные позиции и поправит технику.

Если ранее вы не занимались йогой, не стоит начинать усиленные тренировки в период ожидания малыша. Без подготовки асаны могут выполняться неверно, что приводит к боли, головокружению и даже тошноте.

При правильном выполнении йога расслабляет позвоночник, облегчает боли, связанные с повышенной нагрузкой на спину. Укрепляются мышцы, и улучшается кровообращение. Занятия проводятся плавно и медленно. Йога вообще не терпит резких движений.

Отлично подходят дыхательные упражнения йоги. Их можно выполнять ежедневно, даже по несколько раз. Они помогут насытить организм кислородом, подготовить к родам, научить правильному дыханию, предотвратят гипоксию у плода.

Подойдет такое упражнение:

1. Выпрямите спину, постарайтесь вытянуть вверх затылок и вдыхайте носом воздух.
2. Сначала дышите используя живот, а потом – грудную клетку.
3. Сначала задействуйте живот, потом грудь.
4. Сделать 15 повторов.

Дыхательная гимнастика улучшит самочувствие и настроение. Такая техника поможет справиться с тревогой и расстройством.

Зачем нужна разминка и как ее делать

Перед началом любых занятий необходима разминка. Она поможет разогреть мышцы и увеличит частоту сердечных сокращений. Без нее возрастает риск повредить связки и получить травму.

Вот несколько рекомендаций, помогающих подготовить тело:

1. Нужно сделать по 10 поворотов головой в каждую сторону для разогрева мышц шеи.
2. Осуществляйте круговые движения кистями, потом руками в локтях, а затем плечами.
3. Делайте легкие повороты туловищем.
4. Сядьте на стул. Прогните спину назад, опираясь на руки позади себя.
5. Примите положение сидя на полу, подобрав под себя ноги. Вытяните руки вверх и сомкните в замок. Делайте легкие наклоны вправо и влево.
6. Также можно добавить ходьбу на месте. Разминочные движения увеличат приток крови к конечностям и подготовят мышцы. Не должно быть никаких быстрых и резких действий.

Комплекс занятий для 3 триместра

После разминки можно приступать к основному занятию. Идеальный вариант для беременных в 3 триместре – упражнения на фитболе. Такой мяч присутствует во всех секциях для занятий женщин перед родами. К тому же он пригодится и после появления малыша на свет.

Те, кто активно занимался атлетикой до беременности, могут выполнять облегченные варианты занятий на мече. Конечно, с разрешения врача. Спортсменкам разрешено поднимать гантели весом по 1 кг. Но это касается только людей, которые уже знакомы со спортом.

Для остальных подойдет простой комплекс упражнений:

1. Сядьте на мяч и выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Нужно дышать неглубоко (как собачка). Делаем по 10 вдохов и выдохов 5 подходов.
2. Садимся и отводим лопатки назад, ноги как в прошлом упражнении, колени параллельны. Поворот корпуса в одну сторону на выдохе, возврат в начальное положение на вдохе. Тоже само с другой стороной. Всего должно быть 16 поворотов.
3. Сидя на мяче поочередно сгибайте правую и левую руки. Возьмите легкие гантели или небольшие бутылки с водой.
4. Удобно сесть на мяч и расставить ноги пошире для удержания равновесия. Делаем круговые вращения тазом по 10 раз в каждую сторону.
5. Садимся и хватаемся руками за фитбол. Нужно попеременно (по 5 сек.) напрягать и расслаблять мышцы промежности. Отлично улучшает тонус перед родами.
6. Необходимо сесть на пол, ноги разместить по-турецки или подобрать под себя. Руками сжимаем со всей силы фитбол. 10 подходов.
7. Нужно лечь на пол, а ноги положить на мяч, попеременно сгибая каждую и перекатывая его. Помогает укрепить сосуды, и предотвратить варикоз.

Завершить занятие можно дыхательной гимнастикой. Сначала осуществляйте вдохи-выдохи носом, так чтобы живот приподымался. Потом дышите грудью. Чтобы проконтролировать, положите одну руку на живот, а другую на грудь.

Упражнения на мяче для беременных в 3 триместре помогают укрепить и поддержать мышцы спины, разгрузить позвоночник.

Они более комфортны в условиях увеличившегося животика и интереснее. Такая физкультура настроит тело женщины на рождение малыша. Поэтому не стоит отказываться от нее без оснований.

Упражнения, подготавливающие тело к родам

Будущая мама способна помочь своему тело подготовиться к родам. Впереди предстоит тяжелая работа появления ребенка на свет. Целью гимнастики для мягких родов выступает тренировка мышц спины, живота, таза и промежности.

Упражнения несложные и эффективные:

1. Сядьте так, чтобы спина вплотную прилегала к стене. Сделайте вдох и прижмите таз, как бы немного приподнимая его. Сделать 10 подходов.
2. Отличное упражнение под названием «кошка». Нужно встать на четвереньки и выгнуть спину дугой, после чего прогнуться, потягиваясь как кошка.
3. В положении сидя соедините ступни друг с другом (по-турецки). Положите руки на колени и делайте легкие надавливающие движения. Растяжка должна быть очень легкой, болевых ощущений последовать не должно.
4. Встаньте и разведите руки. Делайте плавные повороты корпуса вправо и влево. Следите, чтобы таз оставался на месте.

Отлично готовят к родам популярные упражнения Кегеля. Благодаря им улучшается эластичность стенок влагалища. Сядьте, приподнимите колени и таз. Напрягайте мышцы, как бы задерживая струю мочи. Попеременное напряжение и расслабление отлично приводит в тонус мышцы.

Если нет противопоказаний, можно делать приседания с опорой. Пододвиньте стул и возьмитесь за него руками. Медленно приседайте, держа спину прямой. Ноги не должны отрываться от пола.

Чтобы получить результат от занятий, делать их нужно регулярно. Конечно, не стоит заставлять себя в случае плохого самочувствия. Однако, необоснованные отговорки тоже не подходят.

Польза аквааэробики

Упражнения для беременных в бассейне в 3 триместре – одно из лучших решений. Занятия в воде не оказывают нагрузки на суставы, отлично расслабляют мышцы спины, поясницы и ног.

Плавание – вид спорта имеющий наименьшее количество противопоказаний.

Имеет массу преимуществ:

• укрепление мышц тазового дна и пресса, которые непосредственно участвуют в родах
• улучшение тонуса кожи
• насыщение кислородом
• укрепление всех групп мышц тела
• расслабление, успокаивание, улучшение сна
• предупреждение чрезмерного набора веса
• профилактика варикозного расширения вен
• занятия в воде помогают ребенку принять правильное положение – вниз головой

Чтобы аквааэробика принесла пользу, нужно помнить о правилах:

1. Откажитесь от затеи, если имеются проблемы с вынашиванием (многоводие, тонус матки, гестоз, кожные, инфекционные заболевания и пр.).
2. Выберите бассейн, где температура воды будет около 30 С.
3. Входите в режим постепенно. Не начинайте сразу с больших и длительных нагрузок. Увеличивайте интенсивность постепенно.
4. Если начали заниматься, то делайте это регулярно. Оптимально – дважды в неделю.
5. Помните, что нельзя идти в бассейн с полным желудком. Поешьте хотя бы за час до тренировки.
6. Если вы почувствовали дискомфорт, замерзли или устали – прекратите занятие.

Аквааэробика для беременных включает разминку, дыхательную гимнастику, фитнес и небольшую растяжку. Такой спорт также имеет некоторые противопоказания. Перед тем, как записаться в бассейн, стоит посоветоваться с врачом.

О важности прогулок

Если женщина беременна, это совсем не значит, что она должна запереться дома и никуда не выходить. Напротив, регулярные прогулки – путь к здоровью и отличному самочувствию. Особенно они необходимы тем, кто имеет противопоказания к занятиям спортом.

Пребывание на свежем воздухе поможет избежать гипоксии плода (когда малыш страдает от нехватки кислорода). Женщина сможет сохранить лучшую физическую форму, давление в нормальных пределах. Многие беременные испытывают трудности со сном. Прогулки отлично помогают разрешить эту проблему. Конечно, они не компенсируют неудобства от изменившихся форм, но будут способствовать более глубокому и продуктивному сну.

Лучше всего чередовать медленную и быструю ходьбу. Если вы устали, присядьте и отдохните. Выбирайте удобную обувь из натуральных материалов. Лучше всего если вам составят компанию друзья или родственники. Так будет намного веселее.

Выбирайте маршруты наиболее отдаленные от больших дорог. Идеальное место – в парке или в лесу. Обязательно берите с собой мобильный телефон на случай, если почувствуете себя хуже. Одевайте легкую хлопковую одежду, ничто не должно стеснять движений.

Последний триместр – то время, когда можно уделить время себе и насладиться беременностью. Можно отдохнуть и морально подготовиться к предстоящим изменениям в жизни.

В третьем триместре беременность становится наиболее ощутима. Живот приобретает внушительные размеры, меняя центр тяжести. Вся нагрузка припадает на спину и ноги. Связки начинают растягиваться.

Помочь организму подготовиться к родам и привести тело в тонус помогут правильные упражнения. Для достижения результата выполнять их следует регулярно. Не забывайте сообщать о своих намерениях доктору.

Подробнее о том, какие упражнения будут полезны будущей маме — на видео:

В третьем триместре беременность становится наиболее ощутима. Живот приобретает внушительные размеры, меняя центр тяжести. Вся нагрузка припадает на спину и ноги. Связки начинают растягиваться.

Третий триместр беременности: томительное ожидание

Конец вашей беременности уже близко и вам уже не терпится взять на руки своего малыша, а нервозность при мыслях о родах начинает увеличиваться.

Итак, вы входите в третий триместр наполненные энергией, но так как ваше тело продолжает расти и меняться, вы можете снова начать чувствовать себя усталой и испытывать новые боли. Но есть множество вещей которыми вы могли бы заняться, для того чтобы сохранить свои положительные эмоции в этом триместре несмотря на новые неприятности которые приходят с ним. Просто используйте наш проводник во время захватывающей последней трети беременности, на 29-40 неделях.

Ваше тело

Поскольку вы уже находитесь на финишной прямой, не забывайте про правильное питание и упражнения, что бы ваш ребенок получал необходимый привес и вы находились в наилучшей физической форме для родов.

Ешьте часто

Вы должны набирать около полкилограмма в неделю. Регулярно употребляйте в пищу белки и углеводы. Третий триместр вы будете ощущать быстрое насыщение, так как матка начинает сильнее давить на живот. Рекомендуется пищу употреблять в шесть-восемь приемов в день, вместо трех больших. Имейте в виду, что вам все равно придется принимать витамины для беременных, по крайней мере, восемь стаканов воды в день и 1000 мг кальция ежедневно.

Продолжайте двигаться

Пока вам не грозят преждевременные роды, упражнения безопасны в третьем триместре беременности. Но если вы привыкли к умеренной или низкой нагрузке обсудите, следует ли их продолжать с врачом. Избегайте поднятия тяжестей, так как они могут навредить сухожилиям и связкам, которые становятся более расслабленными на поздних сроках беременности. Независимо от вашей физической подготовки, если вы чувствуете головокружение при нагрузках, откажитесь от них и займитесь йогой или быстрой ходьбой. Обратите внимание на сигналы вашего тела. Они дадут вам знать, когда необходимо остановится. Упражнения для спины и брюшного пресса очень важны для подготовки к родам и послеродовым нагрузкам, когда вам часто придется брать ребенка на руки.

Отдых

Постоянно чувство дискомфорта и хождение по многу раз в туалет ночью оставляет вас без сил. Используйте подушку во время сна для принятия удобного положения и ограничьте прием жидкости и пищи после 6 часов вечера. Для борьбы с усталостью в течение дня, делайте во время выполнения какой-либо работы пятиминутный перерыв в течение каждого часа. Сядьте поудобнее, расслабьтесь, сделайте глубокие дыхательные упражнения или прогуляйтесь на свежем воздухе, что бы освежиться.

Оставайтесь сексуальными

Секс на третьем триместре, как правило, безопасен, если вы не подвержены риску преждевременных родов, но сближение все же может быть не совсем удобным. Сейчас отличное время для вас и вашего партнера, чтобы поэкспериментировать с альтернативными позициями, такими как лежа на боку.

Обратный отсчет

Неделя 30. Начните покупку принадлежностей, которые вам понадобятся в больнице (бюстгальтеры, ночная рубашка, детская одежда, автокресло) и дома (подгузники, салфетки и т.д.).

Неделя 32. Посещайте курсы для беременных. Занятия должны закончиться на 36-27 неделе.

Неделя 34. Попросите подарить родственников для вашего ребенка ванночку и другие необходимые вещи. Тогда вы заранее будете знать, что у вас будет и вы сможете спланировать свои покупки которые не получите в качестве подарков.

Неделя 36. Упакуйте сумку для больницы (не забудьте вашу телефонную книгу). Ребенок может родиться на три недели раньше срока, так что будьте готовы.

Неделя 37. Изучите материалы по кормлению грудью, способах восстановления производства молока. Наладьте связи с другими молодыми мамами, что бы в необходимую минуту можно было бы кому-нибудь позвонить.

Неделя 38. Пора совершить тур по вашей больнице. Решите, какие члены семьи и друзья могут посещать вас в больнице и на дому в первые несколько дней или недель после родов. Если этого не сделать, благие намерения могут оказаться непосильной ношей для вас. Легче сказать: «Я так планирую» заранее, чем отвергать предложения после.

Неделя 39. Многие женщины работают до последней недели до родов. Оставьте записку родным с описанием того, что должно быть при вас, если получится так, что вас увезут в роддом прямо с работы.

Ваше состояние

В какой-то момент, энергия и хорошее настроение второго триместра может начать заканчиваться. Мысленно готовясь к родам, вы можете ощущать неуверенность. Поговорите с другими женщинами, которые могут предложить реальную поддержку в вопросах так волнующих вас: следует ли обрезать ребенка или сдавать его пуповинную кровь в банк. Не смотрите фильмы ужасов и не читайте подряд все книги о беременности. Вместо этого, найдите одного автора, чья философия вам близка, и придерживайтесь его.

Усталость свойственная беременным и свой внешний вид зачастую удручают женщин. Чтобы избежать любого дискомфорта со своим весом подтвердите сначала с врачом, что вы набираете его в рамках нормы и напомните себе, что это необходимо для здоровья вашего ребенка. Чтобы чувствовать себя немного лучше выбирайте одежду, которая скользит по вашему телу, без всяких сужающих элементов и сборок.

Когда вы беременны, у вас меньше контроля над телом и чем больше вы отпустите любую иллюзию контроля, тем лучше вы будете чувствовать себя. Проводите больше времени со своим супругом – это может помочь. Ведь пары зачастую сближаются еще больше, когда чувствуют что совсем немного времени осталось им проводить наедине.

Если вы замечаете, что ваш партнер волнуется и переживает совсем не так как вы — не переживайте, ведь это естественно. Супруг не может проводить с ребенком столько же времени, сколько и вы. Привлекайте его как можно больше к подготовке к прибытию ребенка домой, ходите вместе по магазинам, советуйтесь по поводу покупок для ребенка.

Ребенок растет

Ваш врач или акушерка захотят вас видеть каждые две или три недели, начиная примерно с 28-й недели, а затем каждую неделю с 38. На 36 или 37 неделе, ваш врач попросит сдать анализ на стрептококк группы B, инфекцию, которая может передаться ребенку и вылиться в менингит или заражение крови. Во время последних визитов, ваш врач будет искать потенциальные проблемы с вами или ребенком, в том числе преэклампсию (вызванное беременностью высокое кровяное давление) и признаки того, что вы можете преждевременно родить. К счастью, ребенок, родившийся уже на 28 неделе, имеет отличные шансы на выживание.

Болезни 3 триместра

Ваша растущая матка может вызвать одышку. Ваша кожа может стать очень чувствительной, жесткой на ощупь и усиленно зудеть, ноги начнут отекать. Также, вероятно, будут проявляться и другие неприятные болезни: давление в мочевом пузыре, геморрой, варикоз.

Более серьезные симптомы

Позвоните своему врачу, если вы обнаружили кровотечение из влагалища, сильные головные боли, резкое увеличение отеков, снижение подвижности плода, утечку водянистой жидкости из влагалища, постоянную, сильную боль в животе, или, если еще до 37 недели вы испытываете более пяти ложных схваток в час.

Вы должны набирать около полкилограмма в неделю. Регулярно употребляйте в пищу белки и углеводы. Третий триместр вы будете ощущать быстрое насыщение, так как матка начинает сильнее давить на живот. Рекомендуется пищу употреблять в шесть-восемь приемов в день, вместо трех больших. Имейте в виду, что вам все равно придется принимать витамины для беременных, по крайней мере, восемь стаканов воды в день и 1000 мг кальция ежедневно.

Подготовка к родам: упражнения для беременных 3 триместр

Рекомендуют ли врачи выполнять упражнения для беременных? 3 триместр – особый период, когда женщины быстрее набирают вес, объемы живота растут, а мышцы, суставы и особенно позвоночник нуждаются в регулярной тренировке.

И зачастую в это время будущую мамочку мучают одышка и бессонница, отеки и варикоз, стрессы и боли в спине. Как набраться сил, вернуть бодрость и хорошее настроение?

Именно фитнес для беременных становится в этом деле настоящей «палочкой-выручалочкой». Он помогает нормализовать давление, убрать отеки, а также предотвратить развитие опасного осложнения, возникающего на последних сроках беременности – преэклампсии.

Главным критерием уровня физической нагрузки во время занятий должно стать ваше самочувствие. Если после тренировки вы энергичны, хотя в мышцах присутствует небольшая болезненность, то это здорово! Но если усталость сопровождает вас в течение нескольких часов после занятий, присутствует сонливость, боль в тазовой области и нижней части спины – необходимо снизить нагрузку!

Кроме того, любые упражнения, особенно в третьем триместре, можно выполнять только с одобрения врача!

Какие упражнения для беременных (3 триместр) наиболее полезны?

В основных правилах поведения на тренировках у женщин «в интересном положении», особенно на последних сроках беременности, говорится о том, что:

• Физическая нагрузка при угрозе преждевременных родов, повышенном тонусе матки, позднем токсикозе, многоводии или предлежании плаценты противопоказана! Дискомфорт во время тренировки: головокружение (даже легкое), боль внизу живота, алые или темные выделения – повод немедленно обратиться к доктору;

• Во время зарядки необходимо контролировать свое дыхание и частоту пульса (не более 110-140 ударов в минуту!);

• При тахикардии, жжении или других неприятных ощущениях в сердце необходимо исключить кардиотренировку;

• Упражнения на растяжение нижних частей тела необходимо контролировать, чтобы не травмировать связки в лонном сочленении и размягченные сухожилия;

• Любые опасные категории спорта в это время под запретом!

• Бегать, прыгать, долго лежать на спине или продолжительно стоять, выполнять упражнения на равновесие, делать резкие выпады и повороты, испытывать нагрузки, грозящие ударом в живот, ни в коем случае нельзя!

В третьем триместре упражнения для беременных разрешены в сидячем положении, на фитболе (такие тренировки отлично утоляют боль в спине и пояснице), пилатес, йога, Барре (pure barre), аквааэробика и плавание, а также работа с собственной массой тела в положении стоя, с опорой на стену, а для тренированных дам можно использовать небольшие гантели с весом не более 1 кг.

Легким бегом врачи разрешают заниматься только беременным, которые делали это в первом-втором триместре. При этом они рекомендуют для 3 триместра все же снизить нагрузку до 60% от интенсивности бега во 2-м триместре.

Водные виды спорта: аквааэробика, плавание, а также зумба фитнес в бассейне могут принести беременным женщинам (включая 3 триместр) не только пользу, но и невероятное наслаждение.

Вода тренирует тело и одновременно снимает болезненность, предотвращает перегрев тела, улучшает состояние ног и спины, которые несут большую нагрузку на последних неделях беременности. Любые движения в воде производятся плавно, их диапазон расширяется, мягко тестируя возможности женщины, поэтому приносят максимальную пользу.

1. Гимнастика для беременных 3 триместр

Если бег трусцой будущая мамочка практиковала до 27-й недели беременности, то продолжать его можно и дальше при отсутствии проблем со здоровьем и дискомфорта. При этом 70% женщин сокращают длительность и интенсивность бега. Начинать же заниматься этим видом спорта даже в легком темпе на последних сроках беременности врачи считают нецелесообразным.

Ходьба – одно из лучших и наиболее доступных упражнений для беременных женщин (3 триместр). Прогулки на свежем воздухе, особенно в парке или в лесу, не только компенсируют нагрузку на мышцы, но и насыщают организм кислородом, дарят положительные эмоции и улучшают настроение. Если есть возможность, то беременным в 3 триместре хотя бы один раз в 7-14 дней необходимо выезжать на прогулку.

Гимнастику женщинам на последних сроках «интересного положения» нужно начинать с разминки (минут 10), делать ее в первой половине дня, уделяя минут 20-30. На каждое упражнение приходится 1-2 минуты (4-8 повторений) и отдыхать между ними можно, пока снова появятся силы для продолжения занятий.

Разминку делаем, сидя на коврике «по-восточному»:

• Поворачиваем голову влево-вправо;

• Вращаем кистями, затем руками, согнутыми в локтях, поворачиваем туловище и плечи;

• Сидя «по-турецки» и выпрямив спину, делаем вдох и поднимаем правую руку, медленно наклоняясь влево. При этом левой рукой упираемся в пол рядом с левым коленом. Затем повторяем упражнение зеркально;

• В этом же положении растягиваем позвоночник, округляя спину на вдохе (руками держимся за щиколотки), и напрягаем слегка мышцы тазового дна и живота. На выдохе – расслабляем плавно все мышцы, выпрямляем спину, возвращаясь в ИП (исходное положение).

Умение правильно дышать служит отличным помощником для релаксации во время родов и одновременно существенно уменьшает боль при схватках. Дыхательная гимнастика оказывает положительное воздействие не только на будущую мамочку, сохраняя ей силы, но также и на плод.

Единственным строгим предупреждением является запрет на длительную задержку дыхания, так как подобное действие может навредить ребенку!

• Тренируя на поздних сроках диафрагмальное дыхание, делаем глубокий вдох и выдох (через нос), положив одну ладонь на грудь, а другую – на живот. Следим, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе, в то время как ладонь на груди оставалась неподвижной.

• Регуляция грудного дыхания выполняется так же, но в этом случае приподнимается только грудь, а рука на животе останется в фиксированном положении.

• «Собачье» дыхание при схватках гинекологи советуют освоить всем будущим роженицам. Быстрые и поверхностные вдохи и выдохи ртом (как у собак в летнюю жару) во время родов помогают насытить организм кислородом.

• «Кошечка». Стоя на четвереньках, прижмите подбородок к груди, а спину выгибайте, затем потянитесь, как очаровательная домашняя любимица, и прогните максимально спину, как можно ниже;

• «Бабочка». Сидя по-восточному, сложите ноги «крылышками», прижмите ступни друг к другу, а руки расположите на коленях. Сделайте небольшую растяжку (без фанатизма!), легкими надавливающими движениями рук на колени. Болевых ощущений при этом допускать нельзя;

• Скручивания. Их можно делать сидя или стоя, но обязательно плавно и в комфортном диапазоне! Разводим руки в стороны и, оставляя их неподвижными, поворачиваемся влево-вправо;

• «Лягушка». Сидя на полу, руками упираемся в него позади себя, колени – согнуты, стопы – прижаты к полу. Опускаем поочередно колени то одной, то другой ноги до уровня пола (можно слегка прижать колено рукой, если нет дискомфорта). Это упражнение развивает подвижность тазобедренного сустава;

• Лежа на левой стороне корпуса на полу , немного сгибаем тазобедренный сустав, а колени – под углом 45 градусов. Не отрывая левого колена от пола, поднимаем правое максимально высоко, не двигая при этом тазом. Задерживаем паузу в несколько секунд (насколько вы можете) и возвращаемся в ИП. Повторяем упражнение с другой стороны;

• «Велосипед». Лежа на коврике или диване, приподнимаем поочередно то одну, то другую ногу, имитируя езду.

• Упражнение Кегеля. Оно делает эластичными и упругими мышцы влагалища: напрягаем и расслабляем их различными способами (волнообразно, при движении на лифте и другими).

2. Безопасная и полезная йога для беременных в 3 триместре

Самые разные позы (асаны) в йоге помогают от усталости в ногах и онемении рук, от запоров (частых спутников последних сроков беременности) и деформации позвоночника, вызванной тяжестью плода. Например:

• Supta Udarkarshan Asana – стимулирует работу ЖКТ, избавляет от запоров и улучшает состояние позвоночника от длительного сидения;

• Ardha Titli Asana – укрепляет тазобедренные и коленные суставы;

• Poorna Titli Asana – снимает напряжение во внутренних мышцах бедер и снимает усталость ног;

• Ankle Cranks – нормализует кровоснабжение ног, снимает судороги и онемение нижних конечностей;

• Shoulder Rotation – улучшает гибкость верхней части корпуса и циркуляцию крови в нем, снимает напряжение в шее и руках.

Стать прямо, лицом к спинке устойчивого стула. Ноги поставить шире, чем на ШП. Держась за спинку стула, напрягаем мышцы живота и опускаем тело вниз, как будто собираемся присесть на стул. Когда бедра станут параллельны полу, возвращаемся в ИП.

Пассивное скручивание живота

Лежа на полу, переплетаем пальцы рук за головой, сгибам колени, а ступни прижимаем к полу. Выдыхая, опускаем колени вправо, достигая пола (если возможно). Затем вдыхаем и поворачиваем голову влево, чтобы скрутить и растянуть позвоночник. Повторяем упражнение зеркально. Весь подход не должен занимать более 30 секунд.

3. Упражнения на фитболе для беременных – лучшая подготовка к родам

Простые действия с мячом можно выполнять беременным и в третьем триместре. Он помогает поддерживать и укреплять мышцы спины, живота и тазового дна без риска повредить их.

• Садимся плотно на мяч, сжав ягодицы, приподнимаем одну из ног и в течение трех секунд удерживаем ее. Затем опускаем в ИП. Повторяем действие с другой ногой.

• Прижимаем фитбол к стене спиной, а ноги ставим немного впереди корпуса. Поддерживая контакт с мячом, медленно опускаемся, прокатывая его по стене, пока бедра (в идеале) не станут параллельны полу. (Необходимо в начале попросить партнера или подругу подстраховать вас, если ваши мышцы давно не испытывали нагрузок).

• Поворачиваемся лицом к стене и держим фитбол на расстоянии вытянутой руки, прижав его к вертикальной поверхности. Сохраняя тело прямым, а ноги на ШП (ширине плеч) медленно сгибаем руки в локтях, нажимая на шар. Это поможет тренировать грудной корсет.

• Упражнения Кегеля можно выполнять также и на мяче, причем как в медленном, так и в быстром темпе. В первом и втором случае нужно сесть на фитбол и наклониться так, чтобы предплечья приблизились к коленям. Расслабляем все тело, кроме тазовой области. В первом варианте вдыхаем и втягиваем мышцы дна, задерживая их в таком положении от 3 до 10 секунд. Затем выдыхаем. Во втором варианте – после расслабления тела начинаем сокращать и отпускать мышцы влагалища 10-20 раз. Затем также выдыхаем и делаем 5-секундную паузу. Медленное упражнение Кегеля можно повторять 5-8 раз, быстрое – делать 2-4 подхода.

• Отдыхая на фитболе, можно сидеть и перекатывать его по часовой и против часовой стрелки на 3 пункта (например с 12 – до 3 и 9 часов).

ВАЖНО! Подробности об эффективных тренировках с фитболом, начиная с базовых критерий выбора мяча, и до правильной техники выполнения упражнений (с картинками и видео) вы найдете в этой статье.

Нужно помнить о том, что зарядка для беременных – это способ улучшить настроение и состояние здоровья своего и будущего крохи.

Не стоит изнурять себя и делать упражнения до изнеможения – пользы от этого больше не будет, а вот риск навредить велик. Но и постоянно лежать на диване, оправдывая себя мифической боязнью сделать хуже, нельзя.

Регулярные умеренные нагрузки, сбалансированный рацион и прогулки на свежем воздухе – лучшая подготовка к будущему испытанию для беременной женщины.

Вода тренирует тело и одновременно снимает болезненность, предотвращает перегрев тела, улучшает состояние ног и спины, которые несут большую нагрузку на последних неделях беременности. Любые движения в воде производятся плавно, их диапазон расширяется, мягко тестируя возможности женщины, поэтому приносят максимальную пользу.

Подготовка к родам — упражнения для беременных

Упражнения для подготовки к родам

Всем известно, что роды требуют от женщины подготовленности, чтобы справиться с напряжением. Во время беременности, за счёт выброса гормонов женщина ощущает прилив дополнительных сил. Умеренное занятие спортом и выполнение упражнений стимулируют кровообращение матери, предупреждают набор лишнего веса, укрепляют мышцы и физически подготовленный организм легче переносит процесс родов.

Прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь с наблюдающим вас врачом. Если у вас нет осложнений, беременность протекает нормально, вы чувствуете, что данная нагрузка не будет для вас сложной и изнуряющей, можете приступать к занятиям.

Не рекомендуется нагружать организм в начале беременности и после 36 недели, чтобы исключить риск выкидыша или преждевременных родов. Если до беременности не занимались спортом не нагружайте свой организм сразу большими физическими упражнениями, вводите нагрузку постепенно.

Упражнения при беременности

Самыми распространёнными видами спорта во время беременности являются йога и посещение бассейна. Данные занятия направлены на расслабление мышц ягодиц, спины, бедёр, тренируют выносливость. Занятия йогой, аквааэробикой и посещение бассейна для беременных проводится в группах, под руководством тренера. Вам всегда подскажут и помогут советом.

Старайтесь больше появляться на свежем воздухе и совмещайте это с прогулками по парку. Во время прогулки вы тренируете опорно-двигательный аппарат и насыщаете кислородом лёгкие.

Не забывайте про расслабляющий массаж, который поможет расслабиться организму и получить позитивные эмоции. В этом вам помогут близкие родственники, муж или любимый человек.

Если же у вас не хватает времени или не позволяет материальное положение посещать платные групповые занятия, вы можете заниматься спортом прямо у себя дома, соблюдая основные правила.

Физические упражнения во время беременности — готовимся к родам дома

1. Любое физическое упражнение выполняется плавно в спокойном темпе.
2. Когда выполняете упражнения — не превышайте нагрузку, расслабленные суставы во время беременности подвержены повреждениям.
3. Занимайтесь не менее 15 минут, но не более 40 минут.
4. Занимайтесь в часы повышенной работоспособности организма, с 10 до 12 или вечером с 17 до 19 часов.
5. В самом начале занятия уделите 10 минут разогревающим упражнениям, 5 минут для выполнения тяжёлых и 5 минут для релаксации. Постепенно каждый этап увеличивайте до 15 минут.
6. Ешьте за час до физической нагрузки, упражнения будет легче выполнять и организм не будет сжигать полезные для ребёнка калории и жиры, а после занятия вы почувствуете прилив энергии вместо усталости.
7. Не забывайте пить воду, чтобы избежать обезвоживания, это вредно и вам и малышу.
8. При выполнении упражнений считайте вслух, это поможет вам соблюдать технику правильного дыхания.
9. При выполнении упражнений не задерживайте дыхание.
10. Для занятий используйте специальный гимнастический коврик, он не скользит, что предотвратит падение.
11. Если почувствовали переутомление, головокружение, тошноту, тянущую боль внизу живота или в пояснице, немедленно прекратите занятие.

Основные упражнения для беременных

Основными упражнениями для подготовки к родам считаются дыхательные упражнения, расслабляющие, разогревающие, укрепляющие и упражнения Кегеля.

Начинайте день с разогревающих упражнений, которые помогут вашему организму быстрее проснуться и расслабиться. Для этого каждый день не забывайте делать зарядку.

Приседание

Если у вас нет должной физической подготовки подстрахуйте себя держась за спинку стула, дивана, кровати или стену. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, носки должны «смотреть» вперёд, плечи расслаблены, мышцы живота при приседании напрягаются, таз выдвигается назад, как при посадке на стул. Таз не опускайте ниже уровня коленей и старайтесь не отрывать от пола пятки, ноги должны быть зафиксированы. На вдохе приседаете, на выдохе возвращаетесь в исходное положение.

Второй вариант приседаний. Медленно присядьте и задержитесь в данном положении на 15 – 20 сек., со временем увеличьте пребывание в данной позе до минуты.

Приседания полезны для кровообращения нижних конечностей, тренировки таза, брюшной полости, ягодиц и бедёр.

Расслабляющие упражнения

Злая и добрая кошечка

Стоя на четвереньках, не опускаясь на локти, при вдохе выгните спину вверх, направив ягодицы вниз – поза злой кошки. На выдохе прогните спину, приняв позу доброй кошки. Соблюдайте дыхание. По времени это упражнение занимает 15 минут ежедневно. Выполнение такого рода физических нагрузок помогает расслабиться позвоночнику, мышцам спины, таза, живота.

Бабочка

Сядьте на коврик опираясь спиной о стену, согнутые ноги должны соприкасаться ступнями. Расслабтесь и не прилагая усилий помашите ногами, как бабочка крыльями. Не давите на ноги и не старайтесь положить их на пол, делайте упражнение по желанию и пока испытываете приятные и комфортные ощущения. Такое упражнение положительно влияет на раскрытие таза, тазобедренных суставов, поддерживает осанку.

Упражнения для выносливости беременной

Лёжа на кровати, прижав ягодицы к стене, переступайте ногами вверх и разведите ноги в стороны. Выполняйте не более 30 – 35 секунд.

Дыхательные упражнения

Выполнять можно стоя, сидя на стуле или на коленях. Сделайте глубокий вдох через нос, через рот долгий выдох. По времени выполнять минут 8-10.

Брюшное дыхание.

Лёжа на спине положить руки на живот. Вдохните носом, чтобы стенки живота поднялись, слегка надавливайте на них руками.

Грудное дыхание.

Лёжа на спине положить руки на подреберную часть так, чтобы ваши пальцы касались друг друга. Ровными порциями вдыхаете через нос и выдыхаете ртом. Во время дыхания пальцы ощущают движение рёбер.

Частое дыхание.

Лёжа на спине одну руку положить на шею. Дышать полуоткрытым ртом быстро и поверхностно. Такой тип дыхания называют по – собачьи.

Упражнения Кегеля для укрепления мышц

Упражнения Арнольда Кегеля для беременных направлены на тренировку мышц промежности, данные мышцы вы можете ощутить прервав процесс мочеиспускания. Данные упражнения делают мышцы промежности эластичными, что помогает быстрее родить ребёнка и избежать разрывов. Начинать выполнение упражнений Кегеля рекомендуется после 16 – 18 недель. Упражнения осуществляются в любом положении: стоя, сидя или лёжа. Для начала достаточно выполнять 1 раз в день по 12 – 15 раз, когда вы почувствуете, что мышцы окрепли, увеличивайте нагрузку до 3 раз в день по 20 раз. Чередуйте виды тренировки.

Упражнения Кегеля: Медленное сжимание

Медленно сжимайте мышцы влагалища и расслабляйтесь, не напрягая при этом мышцы заднего прохода.

Упражнения Кегеля: Подъём на этажи

Мысленно разделите мышцы промежности на этажи. поднимайтесь поочерёдно на каждый этаж, задерживаясь по одной секунде и также плавно спускайтесь вниз.

Упражнения Кегеля: Быстрое напряжение

Старайтесь очень быстро напрягать и расслаблять мышцы.

Нежелательные упражнения во время беременности

Не прыгайте, аккуратно спускайтесь по ступенькам. Не выполняйте резких движений, не поднимайте обе ноги одновременно, не перетруждайте организм, делайте упражнения для получения отдыха и удовольствия.

Сядьте на коврик опираясь спиной о стену, согнутые ноги должны соприкасаться ступнями. Расслабтесь и не прилагая усилий помашите ногами, как бабочка крыльями. Не давите на ноги и не старайтесь положить их на пол, делайте упражнение по желанию и пока испытываете приятные и комфортные ощущения. Такое упражнение положительно влияет на раскрытие таза, тазобедренных суставов, поддерживает осанку.

Третий триместр: гимнастика для мамочек

Ожидание крохи, пожалуй, можно отнести к самым волнительным и ответственным периодам в жизни. Чтобы роды прошли быстро и без каких-либо осложнений, мамочке нужно к ним подготовиться, причем не только морально, но и физически. Специалисты рекомендуют выполнять упражнения для беременных 3 триместр, которые принесу массу пользы, особенно при увеличении живота. Подобные физические упражнения помогут убрать позвоночные нагрузки и поспособствуют укреплению тазовых, спинных мышц и пресса. В результате самочувствие беременяшки заметно улучшится, а организм успеет подготовиться к родам.

Польза гимнастики

Определенная физическая активность необходима всем, а не только беременяшкам.

• Зарядка для беременных 3 триместр при ежедневном выполнении очень благотворно сказывается на сердце и кровоснабжении, чем снижает риск кислородного голодания ребенка. Мышцы тренируются, потому могут справиться с постоянно возрастающей нагрузкой на спинную зону и поясничную, мышечные ткани живота и пр.
• Позиционная гимнастика для беременных 3 триместр позволяет избежать накопления лишней массы, предупредить развитие целлюлитных отложений и стрий на коже.
• Настроиться на родоразрешение поможет и специальная дыхательная гимнастика для беременных на 3 триместре. В результате тренированное дыхание помогает сократить схваточную болезненность и минимизировать вероятность плодной асфиксии, поскольку при родоразрешении кроха будет полноценно обеспечен кислородом.
• Также положительное влияние от гимнастики для 3 триместра оказывается и на нервносистемные структуры, поскольку при выполнении упражнений беременяшка расслабляется, избавляется от нервозности и предупреждает развитие депрессивных состояний.

Сохранить стройность и крепость позвоночника поможет привыкание к гимнастическим нагрузкам с первых недель гестации. Для тренировок не понадобятся фитнес-центры или спортзалы, достаточно дома самостоятельно делать для беременных упражнения.

Сначала подготовимся

Перед началом домашних занятий во время беременности необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом, наблюдающим пациентку. Упражнения при беременности на 3 триместре имеют свои противопоказания, потому необходимо точно выяснить, что подобные тренировки никак не навредят крохе или вынашиванию. Во время беременности можно заниматься только разрешенными для мамочек тренировками. До зачатия и на первом триместре девушки могут заниматься интенсивно, но в третьем триместре беременности физкультура должна носить щадящей характер с исключением подъема тяжелых предметов и нагрузки интенсивного характера.

Лучше всего для выполнения гимнастического комплекса подойдет домашняя обстановка, где мамочка будет чувствовать максимальный комфорт, хотя возможен вариант записаться на тренировки специально для беременяшек. Каждое упражнение рекомендовано делать в спокойном ритме, пульс не должен превышать 110 уд/мин, а дышать нужно плавно и глубоко. Если возникли какие-либо затруднения, упражнение дается с трудом, то следует сделать небольшой перерыв, расслабиться, попить водички. Каждодневно на домашний фитнес для беременных в 3 триместре надо отводить не меньше 20 минут времени, любое упражнение следует делать в регулярном режиме, а не как придется. Одеваться стоит максимально комфортно, чтобы движениям ничего не мешало, а живот не перетягивался.

Соблюдаем осторожность

Чтобы тренировки пошли исключительно во благо, необходимо проводить занятия с соблюдением определенных правил. Во-первых, нельзя допускать каких-либо физических нагрузок при наличии угрозы преждевременного родоразрешения или при низком расположении плацентарных тканей. Если в ходе занятий заболел низ живота или закружилась голова, появились выделения алого цвета, то надо срочно идти к врачу.

Растяжка – это хорошо, но злоупотреблять данными тренировками на низ туловища опасно, можно спровоцировать травмирование размягченных сухожилий или связочных структур сочленения лона. В процессе выполнения гимнастики необходимо внимательно следить за дыханием. Если мамочка страдает тахикардией, ее беспокоит чувство жжения в груди, то нужно отказаться от кардионагрузок. Каждое упражнение должно сопровождаться пульсом, не превышающим показатель в 110-120 уд/мин.

В любой триметр беременности тренироваться лучше дома, где спокойная обстановка, ощущается защищенность и комфорт. Перед тренировкой для подготовки и разогрева мышц лучше размяться, что поможет улучшить кровообращение. Нужно отказаться от резких движений вроде прыжков и бега, тренажеров или активных игр. Выбирать лучше упражнения для похудения (если необходимо), занятия на фитболе, упражнения для спины. При этом необходимо следовать рекомендациям специалиста, ведь для каждого периода гестации существуют свои гимнастические элементы.

Рекомендованные виды упражнений

Итак, для подготовки к родам в 3 триместре специалисты рекомендуют беременяшкам такие виды тренировок:

1. Дыхательная гимнастика – может выполняться отдельно или в сочетании с йогой. При правильной технике дыхания процессы родоразрешения максимально облегчаются, самочувствие пациентки становится заметно лучше, появляется уверенность в собственных силах, оттесняющая предродовой страх.
2. Пилатес – это идеальная гимнастика до родоразрешения и в послеродовой восстановительный период. Можно на тренировках использовать различные снаряды, например, делать упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре, тренироваться с гантелями или прочими снарядами. Подобные занятия спасают мамочек от болезненности в пояснице, от отеков при беременности, помогают подготовиться к родоразрешению. Пилатес способствует улучшению кровообращения, тонизирует мышцы и улучшает психоэмоциональное состояние, заряжает энергией и бодростью.
3. Йога – релаксирующая гимнастика. К концу беременности мамочка вполне справится с простыми асанами, которые помогут подготовить связочный аппарат и мышечные ткани с предстоящей родовой деятельности. Отличный вариант для тех, кому запрещены кардиотренировки.
4. Гимнастика Кегеля – это уникальный комплекс, помогающий подготовить мышцы к родам, натренировать вагинальные мышечные структуры. Упражнения Кегеля для беременных придают мышцам больше эластичности, в результате риск разрывов максимально снижается. Мамочка может спокойно родить естественным способом и гораздо быстрее восстановится после родоразрешения.

Дополнительные рекомендации

Аквааэробика – позволяет отлично подготовиться к родовой деятельности и снижает нагрузку со спинных и позвоночных структур. Это не обязательные, но очень приятные для беременяшки тренировки, которые помогают полноценно расслабиться и облегчить самочувствие на поздних гестационных сроках.

Силовые тренировки – подобные занятия допустимы только при отсутствии к ним противопоказаний. Если беременяшка до зачатия активно тренировалась на силовых тренажерах, то в последние недельки беременности вполне допускаются упражнения с небольшими гантельками. Такие занятия тренируют выносливость, благодаря чему мамочка не будет уставать в последний месяц вынашивания, когда нагрузки станут совсем тяжелыми.

Чтобы справиться со спинными болями и скованностью в поясничной зоне в третий триместр, рекомендуется фитбол для беременных, когда гимнастика проводится на мяче. Такие тренировки снимают позволяют улучшить кровообращение, снимают отечность и болезненный дискомфорт, так часто беспокоящий беременяшек в поздние сроки.

Тренировка дыхания

Одним из обязательных элементов подготовки к родам выступает дыхательная тренировка. Научившись правильному дыханию, мамочка сможет полностью контролировать родоразрешение и стимулировать его активность, а при необходимости позволит расслабиться и набраться сил перед новыми схватками.
При верхнегрудном дыхании лишь верхняя легочная область наполняется воздушными массами. Для удобства контроля за процессом рекомендуется расположить руки на области ребер. При этом вдыхать воздух надо сквозь носовые ходы, чтобы диафрагма находилась в прежнем расположении. Не имеет значения, откуда выдыхать воздух, можно делать это и через полость рта, и через носовые пазухи.

При глубоком диафрагмальном дыхании рекомендуется положить на животик и на грудь, затем надо медленно набрать в грудь воздуха, чтобы легкие целиком им заполнились, при этом наблюдается диафрагмальное сдвижение. Нужно глубоко вдохнуть, затем немного задержать дыхание (пару секунд), после чего необходимо плавно выдохнуть и снова задержать дыхание.

При четырехфазном толчковом дыхании через носовые ходы делают глубокий вдох, потом задерживают дыхание на пару секунд и снова выдыхают через нос, причем тоже медленно. Потом повторяют упражнение. Каждый из вышеописанных дыхательных приемов нужно повторить по 10 раз, начав с 1-2 р/д. чтобы полноценно подготовиться к родоразрешению, мамочке хватит 10-минутных занятий каждодневно.

Гимнастика с мячом

Очень эффективна при вынашивании гимнастика с мячом. Эти упражнения достаточно простые, но продуктивные, потому как помогают снизить показатели АД, нормализовать кровоснабжение и избавить от усталости. Также помогают подобные упражнения от отеков. По большому счету, данная тренировка представляет собой расслабляющие занятия. Можно сесть на мяч, навалиться на него грудной клеткой, слегка покачиваясь.

Чтобы профилактировать развитие варикоза и сильных отеков в конечностях, рекомендуется лечь на спину, а ноги поставить на фитбол. Специфика упражнения заключается в перекатывании мяча круговыми движениями либо вперед/назад. Также можно сесть на пол, разместив фитбол перед собой, нужно сжимать его руками. Такие ритмичные упражнения помогают натренировать молочные железы, активизировав к ним приток крови.

Третий этап гестации для беременяшки считается самым тяжелым, потому как происходит стремительное изменение тела, смещение центра тяжести. Мамочка стремительно набирает килограммы, а любые нагрузки даются с очень большим трудом. В данном случае йога предлагает массу инструментов, помогающих сделать третий триместр максимально комфортным и гармоничным, оставаясь в отличной физической форме.

• Йогини, как правило, очень активны в период вынашивания, вплоть до родов, а после них они достаточно быстро восстанавливаются. Такая закономерность связана с тем, что йога учит мамочек слушать тело и помогать ему в сложных жизненных ситуациях.
• Если же ранее девушка йогой не интересовалась, а теперь решила заняться подобной практикой, то лучше начинать тренировки с опытным инструктором, практикующим именно занятия для будущих мамочек.
• При занятиях йогой в 3 триместре необходимо избегать прыжков и резкой смены положения тела, давления в нижней области живота.
• Шавасана помогает мамочкам научиться расслаблению, а пранаямы (дыхательные техники) способствуют обогащению кровотока кислородом и тренируют дыхательные мышцы, что пригодится при схватках для снижения боли и стимуляции родовой деятельности.

Йога при вынашивании практически исключает какие-либо противопоказания, однако, при высоком риске преждевременного родоразрешения мамочкам необходим полный покой, вплоть до постельного режима, потому занятия йогой здесь тоже будут под запретом.

Комплекс Кегеля

Данные упражнения предназначены для укрепления промежностных мышц и их подготовки к предстоящему родоразрешению. Комплекс Кегеля обладает невероятной пользой для беременяшек. Он помогает подготовить ткани для нормальных родов без каких-либо осложнений, снижает болезненные ощущения в малотазовой области на последнем триместре, минимизирует риск разрывов тканей промежности и вагины при родовой деятельности. Кроме того, гимнастика по Кегелю помогает полностью контролировать мочеиспускательные процессы, ускоряет послеродовое восстановление, улучшает насыщение плацентарных и малотазовых структур кислородом.

Подобные тренировки приводят в норму гормональную сферу мамочки, избавляют от недержания и профилактируют тромбообразование. Регулярные тренировки перед родоразрешением помогают предупредить развитие венозного застоя и профилактируют развитие геморроя у беременных.

Эти упражнения можно выполнять, занимаясь традиционными домашними делами. На третьем триместре комплекс Кегеля преимущественно направлен на предродовую подготовку и обучает правильному натуживанию. Например, упражнение «Вратарь». Нужно сесть в кресло по-турецки или расположиться на полу на корточках, задержать дыхание и слегка потужиться, будто стараясь вытолкнуть из себя влагалище. Ладонь лучше приложить к промежности, чтобы лучше контролировать работу мышц. Если выполнять упражнение правильно, то рукой будет ощущаться мышечное выдвижение. Выполнять такие тренировки надо на пустой мочевой и опорожненный кишечник.

Такие полезные прогулки

На свежем воздухе гулять полезно всем, а уж в положении пешие прогулки должны стать ежедневным занятием. Ближе к концу гестации рекомендуется по возможности бывать на природе чаще. Просто лесной воздух крайне благоприятно влияет на здоровье крохи и самочувствие пациентки. Прогуливаясь в парке нужно ходить то быстро, то медленно. Чтобы разнообразить подобные прогулки, рекомендуется постоянно менять маршрут. Чтобы избежать скуки, можно слушать пение птиц, музыку на телефоне или брать с собой кого-то из близких, друзей.

Даже если прошел дождь и на улице слякотно, не отказывайтесь от прогулки. В такую погоду воздух особенно чист и свеж, что позволит получить малышу дополнительную порцию кислорода. Если аэробные нагрузки запрещены, то можно просто медленно ходить по скверу или парку, не ускоряя темпа, посидеть на лавочке и глубоко подышать.

Аквааэробика

Еще одним наиполезнейшим занятием для беременяшек является аквааэробика. Данные спортивные тренировки позволяют мамочкам ощущать себя буквально пушинками, что способствует снятию нагрузки со спины и поясницы. Данный вид спорта невероятно полезен для мамочек.

• Даже если мамочка не особенно умелая пловчиха, она спокойно может заниматься аквааэробикой, потому как тренировки проходят в бассейне на небольшой глубине.
• В процессе занятий тренируется дыхание и все мышцы, принимающие участие в родовой деятельности, а также разгружается спина и позвоночник.
• Аквааэробика помогает полностью расслабить мышцы, она тренирует мышечные ткани живота, профилактируя расхождение прямых мышц, при этом это единственный вид спорта, который не вызывает варикоза.
• Помимо прочего, аквааэробика – отличная профилактика отечностей, потому как нормализует функции лимфодренажной системы.
• Подобные водные тренировки отлично избавляют от лишних калорий, кожа массируется за счет воздействия воды, что обеспечивает ее эластичность. Если регулярно заниматься в бассейне, то можно благополучно избежать появления растяжек и целлюлита.

Аквафитнес помогает поддержать отличную форму в течение всего вынашивания и сохранить красоту тела даже после родов.

Наиболее важные упражнения

Специалисты выделяют несколько простых упражнений, которые можно делать во время утренней зарядки ежедневно. К примеру, растяжку позвоночника. Для этого нужно сесть по-турецки на полу и прогибаться вперед, округляя позвоночник, держась за щиколотки. Также полезно выполнять тазовые вращения на фитболе. Нужно сесть на мяч и вращать тазом влево/вправо, при этом живот и спину нужно расслабить, а кисти рук положить на живот.

Рекомендует выполнять и наклоны из сидячего положения. Нужно сесть на пол, опустив руки вдоль тела. На вдохе поднять руку вверх и наклониться в противоположную сторону. Локтем другой конечности стремиться достать пол. Чтобы избежать отеков конечностей, рекомендуется выполнять вращения стоп. Для этого лечь на пол и, согнув ноги в коленках, голень одной конечности положить на колено другой, затем выполнять вращения стопой в разные стороны. Такое упражнение поможет разогнать кровь и застои жидкости, улучшить икроножный тонус.

Эти упражнения при отсутствии противопоказаний нужно делать ежедневно, тогда удастся облегчить вынашивание и предотвратить множество неприятных сюрпризов (отечности и пр.). Двигаться необходимо плавно, медленно. Ведь цель заключается в укреплении мышц и подготовке к родоразрешению. Противопоказаны физические нагрузки при сильном токсикозе или гестозе, хронических патологиях или многоводии.

Итак, для подготовки к родам в 3 триместре специалисты рекомендуют беременяшкам такие виды тренировок: